अपने ब्लड शुगर को कैसे प्रबंधित करें ! ये 8 आदतें तोड़ें

हालांकि यह पहली बार में भारी लग सकता है, यदि आप कुछ सबसे सामान्य गलतियों से बचते हैं, तो आपके पास अपने ब्लड शुगर को स्वस्थ श्रेणी में रखने में बहुत आसान समय होगा। रक्त शर्करा प्रबंधन विभिन्न तरीकों से समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हमारा शरीर उस भोजन से ग्लूकोज प्राप्त करता है जिसे हम ऊर्जा बनाने और अपने अंगों, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को सहारा देने के लिए खाते हैं। एक मीठा स्थान है, इसलिए बोलने के लिए, जहां हमारा रक्त शर्करा सामान्य शरीर के कामकाज का समर्थन करने के लिए एक स्तर पर है – बहुत कम या बहुत अधिक नहीं।
जबकि हम रक्त शर्करा प्रबंधन के बारे में सबसे अधिक सुन सकते हैं क्योंकि यह मधुमेह के जोखिम से संबंधित है, संतुलित रक्त शर्करा भी स्थिर ऊर्जा, मस्तिष्क कार्य और मनोदशा का समर्थन करने में मदद करता है (मधुमेह के लिए रक्त शर्करा की मूल बातें जानें)।
यह वजन प्रबंधन, हार्मोन कार्य और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों जैसे चयापचय सिंड्रोम और कुछ कैंसर के दीर्घकालिक जोखिम में एक कारक के रूप में भी दिखाया गया है। यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो लोग अपने ब्लड शुगर को प्रबंधित करने का प्रयास करते समय करते हैं और सही रास्ते पर आने के लिए कुछ सुझाव देते हैं।

1. केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करना

यदि आप केवल आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को देख रहे हैं, तो आप बड़ी तस्वीर को याद कर सकते हैं। हमें स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम कार्बोहाइड्रेट (किसी भी स्रोत से: अनाज, बीन्स, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, लैक्टोज, आदि) खाते हैं, तो वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं। वसा और प्रोटीन का बफरिंग प्रभाव होता है और उन कार्ब्स के धीमे टूटने को बढ़ावा देता है – और अधिक स्थिर रक्त शर्करा।
अपनी थाली में सब्जियां, कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का मिश्रण प्राप्त करने के लिए हमारे नाश्ते के सलाद (ऊपर चित्रित) की तरह एक नुस्खा आज़माएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से, जिसमें फाइबर और आम तौर पर अधिक पोषक तत्व होते हैं, आपके रक्त शर्करा के स्तर को और भी अधिक रखने में मदद कर सकते हैं। संतुलन को प्राथमिकता दें, भले ही आप कैलोरी पर नजर रख रहे हों।

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अपने ब्लड शुगर को कैसे प्रबंधित करें ये 8 आदतें तोड़ें

2. प्रोटीन पर कंजूसी करना

यदि आप खाने के थोड़ी देर बाद खुद को भूखा और कर्कश पाते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। प्रोटीन रक्त शर्करा को कम करने में मदद करेगा, क्योंकि यह आपके भोजन या नाश्ते के पाचन को धीमा कर देता है। इसे मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ सेम, नट, बीज और मांस के विकल्प जैसे पौधों के स्रोतों में खोजें। प्रत्येक भोजन (लगभग 15 से 30 ग्राम) में एक परोसने का लक्ष्य रखें और सुनिश्चित करें कि आपके स्नैक्स में भी कुछ हो (5 से 10 ग्राम स्नैक्स के लिए एक अच्छी शुरुआत है)। आपको भरा हुआ महसूस कराने के लिए यहां 10 हाई-प्रोटीन स्नैक्स दिए गए हैं।

3. पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है

यदि आपको प्रति दिन अनुशंसित 25 से 35 ग्राम फाइबर नहीं मिल रहा है, तो आप इसके रक्त शर्करा लाभों से वंचित हो सकते हैं (यहां अधिक फाइबर खाने के 10 आश्चर्यजनक लाभ हैं)। फाइबर रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के नियमन में सुधार करता है। अपने बेस को ढकने में मदद के लिए साबुत अनाज, नट्स, बीज, बीन्स, मटर, दाल, फल और सब्जियां लें। प्रत्येक भोजन में कम से कम एक उच्च फाइबर वाला भोजन शामिल करें। इन 10 खाद्य पदार्थों में एक सेब से ज्यादा फाइबर होता है।

4. डर वसा

हालांकि वसा कार्ब्स और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी वाला होता है (1 ग्राम वसा 9 कैलोरी प्रदान करता है, और कार्ब्स और प्रोटीन प्रत्येक 4 ग्राम प्रति ग्राम प्रदान करता है), यह रक्त शर्करा को संतुलित करने में सहायक होता है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को धीमा करता है और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है। जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स जैसे स्वस्थ स्रोतों को शामिल करें और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन तक पहुंचें।

5. अतिरिक्त चीनी के छिपे स्रोतों की अनदेखी

डेसर्ट जैसे अतिरिक्त चीनी के स्पष्ट स्रोतों को सीमित करना रक्त शर्करा पर नियंत्रण पाने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन आप अभी भी ग्लूकोज नियंत्रण के साथ संघर्ष कर सकते हैं यदि आप दही, डिब्बाबंद सूप, जमे हुए भोजन और कई मसालों जैसे छिपे हुए स्रोतों का हिसाब नहीं रखते हैं। स्रोत आपकी रसोई में हो सकते हैं)। पोषण और अवयवों के लेबल की जाँच करें – और ध्यान रखें कि चीनी के कई नाम हैं। बस सावधान रहें कि चीनी के विकल्प पर लोड न करें। हां, वे कैलोरी में कम हैं और कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वे अभी भी एक व्यवहारिक प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे आप उच्च स्तर की मिठास चाहते हैं (आपके शरीर में कृत्रिम स्वीटर्स क्या करते हैं इसके बारे में और जानें)। किफायत से इस्तेमाल करो।

6. व्यायाम नहीं करना

अपने रक्त शर्करा प्रबंधन में व्यायाम को शामिल करने से कई लाभ होते हैं। “व्यायाम भंडारण के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं में चीनी को स्थानांतरित करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है। दूसरे, जब आपकी मांसपेशियां गतिविधि के दौरान सिकुड़ती हैं, तो आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज लेने और ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करने में सक्षम होती हैं। या नहीं, वर्तमान में शरीर में इंसुलिन उपलब्ध है।” यह अल्पावधि में रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है और, वह आगे कहती है, क्योंकि बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता शरीर के अनुभव गतिविधि की लंबाई और कठोरता पर बहुत कुछ निर्भर करती है, “जब कोई व्यक्ति नियमित रूप से सक्रिय होता है, तो यह भी कम कर सकता है उनका A1C परीक्षण स्तर।” (A1C परीक्षण कुछ महीनों के दौरान आपके रक्त शर्करा को मापता है।)

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अपने ब्लड शुगर को कैसे प्रबंधित करें ये 8 आदतें तोड़ें

क्या रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए व्यायाम का कोई “सर्वश्रेष्ठ” रूप है? “वजन-असर और एरोबिक व्यायाम दोनों न केवल कम वजन में मदद कर सकते हैं, वे ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करते हैं, खासकर जब संयुक्त होते हैं।” यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें और एक प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें जो आपको सुरक्षित रूप से आरंभ करने के लिए मार्गदर्शन प्रदान कर सके।

7. नींद पर कंजूसी करना

“अध्ययनों से पता चला है कि कम नींद के परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा होता है क्योंकि शरीर इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील होता है।”

यह भूख को भी बढ़ा सकता है। सालास-व्हेलन बताते हैं, “नींद की कमी भूख में बदलाव के साथ भी जुड़ी हुई है और भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन, लेप्टिन और ग्रेलिन को प्रभावित कर सकती है।” इससे हमें भूख लग सकती है और हम कब भरे हुए हैं इसके बारे में कम जागरूक हो सकते हैं। प्रति रात सात से आठ घंटे का लक्ष्य रखें, और नींद की दिनचर्या बनाएं जिससे आपको आराम की आवश्यकता हो।

8. तनाव से नहीं निपटना

“तनाव अक्सर उच्च रक्त शर्करा में परिणत होता है।” जबकि इनमें से कुछ मुकाबला तंत्र से संबंधित हो सकते हैं जैसे कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ या अल्कोहल तक पहुंचना, तनाव हार्मोन भी एक भूमिका निभाते हैं।

“कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन के बढ़ते स्तर रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं और ग्लूकोज नियंत्रण के नुकसान में योगदान कर सकते हैं,” क्योंकि ग्लूकोज को प्रबंधित करने की शरीर की क्षमता हार्मोन के स्तर से निकटता से जुड़ी हुई है।

“तनाव के साथ आम गलत धारणा यह है कि यह एक भावनात्मक समस्या है, जिसे अक्सर चिंता, चिंता या अवसाद के रूप में प्रच्छन्न किया जाता है। वास्तविकता यह है कि तनाव शारीरिक, पोषण और रासायनिक भी हो सकता है,” यही कारण है कि एक समग्र दृष्टिकोण अपनाना सहायक हो सकता है। तनाव प्रबंधन योजना बनाएं और समर्थन मांगें।