मधुमेह होने पर बेहतर नींद के 8 तरीके

अच्छी रात का आराम हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आपको टाइप 2 मधुमेह है तो बहुत कम नींद आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकती है। हर किसी को अच्छी नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह होने पर यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। “नींद की अपर्याप्त मात्रा प्राप्त करने से रक्त शर्करा के स्तर, छोटी और लंबी अवधि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।” वास्तव में, नींद आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही आवश्यक है जितना कि पोषण और व्यायाम, वे कहते हैं।

बहुत कम नींद आपके शरीर पर तनाव डालती है, जिससे कोर्टिसोल सहित हार्मोन रिलीज होते हैं। “कोर्टिसोल इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ाता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।” दूसरी ओर, बहुत अधिक नींद भी टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा कर सकती है। डायबेटोलॉजिया में प्रकाशित एक अध्ययन में, मधुमेह वाले व्यक्ति जो सात घंटे से अधिक (या कम) सोए थे, उनमें जल्दी मरने का जोखिम उन लोगों की तुलना में अधिक था, जिन्हें पूरे सात घंटे मिले थे।

निम्नलिखित रणनीतियाँ यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती हैं कि टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करते समय आपको इष्टतम आराम मिल रहा है।

स्लीप एपनिया के लिए जाँच करें

स्लीप एपनिया, एक स्लीप डिसऑर्डर, टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में आम है, टाइप 2 डायबिटीज वाले 10 में से 7 लोगों में ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया होता है, जिसे अक्सर स्लीप एपनिया कहा जाता है। जब आप अधिक वजन वाले होते हैं और आपकी गर्दन में अतिरिक्त चर्बी होती है, तो यह स्लीप एपनिया का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें आप सोते समय सांस लेना शुरू और बंद कर देते हैं। नींद के दौरान यह असामान्य श्वास शरीर की ऑक्सीजन की आपूर्ति को प्रभावित करता है और निम्न-गुणवत्ता वाली नींद की ओर जाता है, नींव की रिपोर्ट। स्लीप एपनिया के लक्षणों में जोर से खर्राटे लेना, दिन के दौरान अत्यधिक नींद आना, चिड़चिड़ापन और सुबह सिरदर्द शामिल हैं।

यदि आपको या आपके साथी को संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया है, तो अपने डॉक्टर से स्लीप टेस्ट के बारे में पूछें। नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टिट्यूट की रिपोर्ट के अनुसार, स्लीप एपनिया का इलाज सांस लेने वाले उपकरणों से किया जा सकता है, जैसे सकारात्मक वायुमार्ग दबाव मशीन, साथ ही जीवनशैली में बदलाव, जिसमें वजन कम करना भी शामिल है।

ब्लड शुगर मैनेजमेंट को प्राथमिकता दें

जब आपका ब्लड शुगर बहुत अधिक या बहुत कम होता है, तो यह आपको रात में जगा सकता है। “टाइप 2 मधुमेह के साथ बेहतर नींद के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है अपने रक्त शर्करा के स्तर को अपनी लक्ष्य सीमा के भीतर रखना ताकि आप उच्च या चढ़ाव वाले न हों जो आपको अच्छी नींद लेने से रोकते हैं।”

इसे भी पढ़ें >> मधुमेह को कैसे रोकें ? 10 युक्तियाँ

मधुमेह होने पर बेहतर नींद के 8 तरीके

अपने मधुमेह स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ मुलाकात करें, और साथ में आप एक व्यक्तिगत उपचार योजना पर निर्णय ले सकते हैं, जिसमें आपका व्यक्तिगत भोजन, गतिविधि, दवा और निगरानी योजना शामिल है। “मैं लगातार ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करके आपके ग्लूकोज की निगरानी करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, ताकि आप 24 घंटे की अवधि के लिए अपने ग्लूकोज के स्तर को देख सकें।”

अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें

अधिकांश वयस्कों को रात में कम से कम सात से नौ घंटे सोना चाहिए। बहुत से लोग खुद को सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, लेकिन अगर आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसा करें। यह जोड़ना कि यह आवश्यक है कि हर कोई, और विशेष रूप से मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों वाले लोग, पर्याप्त नींद की योजना बनाएं – ठीक वैसे ही जैसे आप अन्य गतिविधियाँ करते हैं। “कभी मत सोचो कि नींद टीवी देखने या फोन पर बात करने जितनी महत्वपूर्ण नहीं है।”

एक और बात का ध्यान रखें: यह महत्वपूर्ण है कि इसे झपकी के साथ ज़्यादा न करें। झपकी को अपेक्षाकृत कम – लगभग 20 मिनट – और शुरुआती दोपहर तक सीमित रखा जाना चाहिए। किसी भी बाद में झपकी लेने से उस रात सोने की आपकी क्षमता समाप्त हो सकती है।

सोने का समय नियमित रखें

फैमन कहते हैं, टाइप 2 मधुमेह के साथ गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए कुछ सुझाव वही हैं जो सामान्य आबादी के लिए हैं। पपी कहते हैं, बेहतर नींद के लिए सूची के शीर्ष के पास बिस्तर पर जाने और जागने के समय के लिए नियमित दिनचर्या होती है। जब आपकी नींद का समय सुसंगत होता है, तो यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी (सर्केडियन रिदम) को सबसे अच्छा काम करने में मदद करता है।

अधिकांश लोग बच्चों के लिए नियमित सोने के समय के महत्व को जानते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि लगातार सोने की दिनचर्या वाले बच्चों में बेहतर गुणवत्ता वाली नींद होती है, और वे कार्यकारी कार्य, स्मृति और ध्यान के परीक्षणों पर भी बेहतर प्रदर्शन करते हैं। अन्य शोधों से पता चलता है कि नियमित सोने का समय वयस्कों के लिए भी फायदेमंद होता है। क्रोनोबायोलॉजी इंटरनेशनल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन एक स्थिर सोने और जागने का समय बेहतर नींद की गुणवत्ता और कम नींद की शुरुआत से जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, एक साइंटिफिक अध्ययन बताता है कि नियमित नींद की दिनचर्या समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शोधकर्ताओं ने 1,900 से अधिक वयस्कों का अवलोकन किया और पाया कि अनियमित नींद के पैटर्न वाले लोगों का वजन अधिक था, उच्च रक्तचाप और रक्त शर्करा था, और नियमित नींद कार्यक्रम वाले लोगों की तुलना में दिल का दौरा और स्ट्रोक का उच्च जोखिम था।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें

तेज रोशनी के संपर्क में आना – यहां तक ​​कि स्मार्टफोन से भी – न केवल नींद में खलल डालता है बल्कि आपके चयापचय और आपके वजन के साथ खिलवाड़ को भी बदल सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लू-लाइट एक्सपोजर इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि से जुड़ा हुआ था (जिसका अर्थ है कि शरीर में रक्त प्रवाह से रक्त शर्करा को ऊर्जा के लिए उपयोग की जाने वाली कोशिकाओं तक ले जाने की क्षमता कम हो गई है)। रात में नीली रोशनी के संपर्क में आने से वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है। ये अध्ययन प्रकाश स्रोतों को बंद करने के महत्व पर प्रकाश डालते हैं – आपके फोन, टीवी और कंप्यूटर सहित – सोने से ठीक पहले। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले उपकरणों को बंद करना। अपने शयनकक्ष को रात भर भी अंधेरा रखें, और आप बेहतर सो पाएंगे।

मत पीओ सोने से पहले शराब

शराब रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करती है। अल्कोहल रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को बाधित करता है, और आपके द्वारा उपभोग की गई किसी भी शराब को पूरी तरह से चयापचय करने में आपके शरीर को लगभग दो घंटे लगते हैं। संगठन का कहना है कि यदि आप शराब पीते हैं, तो इसे कम मात्रा में और केवल भोजन के साथ लें। “संयम” महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय तक और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक। नींद की गड़बड़ी के जोखिम को कम करने के लिए, NSF सोने से चार घंटे पहले शराब का सेवन बंद करने की सलाह देता है। उल्लेख नहीं करने के लिए, सोने से पहले बहुत अधिक शराब न पीने से भी आपको रात में बाथरूम जाने के लिए उठने से बचने में मदद मिल सकती है। “शराब नींद का एक टुकड़ा है”।

इसे भी पढ़ें >> अच्छी और गहरी नींद पाने के 5 आसान तरीके

मधुमेह होने पर बेहतर नींद के 8 तरीके

दिन के दौरान व्यायाम करें

एनएसएफ का कहना है कि यदि आप दिन के दौरान कुछ शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आप रात में बेहतर सोएंगे, कम से कम 10 मिनट के एरोबिक व्यायाम से लाभ होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम आपके आंतरिक शरीर के तापमान को बढ़ाता है, और फिर बाद में दिन में, जब यह वापस सामान्य हो जाता है, तो यह उनींदापन की भावना पैदा करता है और आपको सोने में मदद करता है, नींव की रिपोर्ट। व्यायाम आपको कैलोरी जलाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने की थोड़ी मात्रा भी आपको टाइप 2 मधुमेह को बेहतर नियंत्रण में मदद कर सकती है।

डी-स्ट्रेस के तरीके खोजें

हर कोई किसी न किसी तनाव से जूझता है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह वाले लोग रोज़मर्रा के तनाव के ऊपर पुरानी स्थिति को प्रबंधित करने के कारण अक्सर और भी अधिक दबाव में होते हैं। जब वह तनाव बहुत अधिक हो जाता है, तो इसके लिए एक शब्द है, एडीए के अनुसार – “डायबिटीज बर्नआउट” – और यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। तनाव शरीर के तंत्रिका तंत्र को हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जारी करने का कारण बनता है, जो तनावपूर्ण या खतरनाक स्थितियों में लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। आमतौर पर, एक बार जब बाहरी खतरा दूर हो जाता है, तो ये हार्मोन कम हो जाते हैं और शरीर फिर से आराम कर लेता है। लेकिन पुराने तनाव के साथ, तंत्रिका तंत्र की यह उत्तेजना दूर नहीं होती है, और बढ़ी हुई एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल से टॉसिंग और टर्निंग और बेचैनी की भावना पैदा हो सकती है।

इस स्थिति का प्रतिकार करने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले डी-स्ट्रेस के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चलता है कि गहरी सांस लेने, कल्पना करने और ध्यान जैसी दिमागीपन तकनीक बेहतर नींद को प्रोत्साहित कर सकती है। दिमागीपन कार्यक्रम में भाग लेने से मध्यम नींद की समस्याओं वाले वयस्कों में अनिद्रा के कम एपिसोड और दिन की थकान कम हुई। यदि आप रात में 20 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तब तक बिस्तर से उठ जाएं जब तक कि आपको फिर से नींद न आ जाए।